Питание анти-age

Замечательно, когда собираются за одним столом несколько поколений: бабушка, мама, дочь…. Только это здорово с точки зрения заряда бодрости и положительных эмоций. Диетологи предупреждают: с возрастом питание женщины должно меняться, зачастую – кардинально. Тогда можно сохранить женскую привлекательность, моду и энергичность на долгие годы.

Основные обменные процессы с возрастом в женском организме претерпевают изменения, помимо этого, снижается расход энергии. Все это привести должно к тому, чтобы с возрастом прийти к абсолютно новому меню, с совершенно другой питательной и энергетической ценностью.

Действительно, все меньше мы физиологически с годами тратим на жизнеобеспечение энергии. У многих и образ жизни уже иной: если до работы в молодости добирались на общественном транспорте или пешком, то теперь на такси или личном автомобиле, кого-то до работы подвозит муж. Все более работа становится сидячей, а приобретаем в магазинах то, что нам хочется, так как мы вроде это себе можем позволить, только это все далеко не то, что нужно.

Два основных правила.

Давайте сейчас запомним два важных постулата, которые с годами наше питание должны формировать.
– Первое: в меньшую сторону меняется калорийность рациона.
– Второе: нужны другие продукты.

Если первое правило вполне понятно (хоть сразу и довольно трудновыполнимо), то правильно второе требует расшифровки. Запоминаем:

– Вместо телятины – говядина, а вместо цыпленка – курица. Случается, что люди, кому уже за пятьдесят начинают рассуждать так: лучше приобрести маленький кусочек мяса, но зато хороший – цыпленка или телятину. Это на самом деле не совсем верно. Ведь после пятидесяти лет нужно ориентироваться не на телятину (на говядину), не на цыпленка (на курицу), не на поросенка (на свинину). Так как и поросенок, и телятина, и цыпленок содержат в себе много пуринов. А подагра развивается как раз из-за нарушения пуринного обмена. Кстати, эта болезнь может развиваться и в молодости из-за излишеств в рационе разных продуктов, содержащие пурины.

– Под особым контролем – соль. Это правило и в юности верное, только такое правило с годами способно продлить жизнь и здоровье. С возрастом к натрию повышается чувствительность сосудов, вследствие чего в рационе маленькое увеличение соли может привести к задержке жидкости (отекам), а также повышению артериального давления. Предпочтительнее добавлять соль в готовые блюда, а не использовать при готовке. Еще желательно использовать вместо соли кислые продукты. К примеру, если в борщ положить лимон, то можно прекрасно обойтись без соли.

– Под контроль не только соль, но также и все продукты с солью! Стоит ограничить и продукты, которые содержат большое количество натрия – копчености, консервы, полуфабрикаты. Натрия в колбасе больше в 50 раз, нежели в мясе, в сыре же больше раз в 30 -50, нежели в твороге. Значительно больше натрия в консервах, чем в продуктах натуральных. Это правило особенно стоит запомнить людям, у которых наследственная предрасположенность к гипертонии.

– В возрасте запрет на молоке неправомерен. Существуют специалисты, которые женщинам в возрасте не рекомендуют пить молоко. Давайте вспомним книги Поля Брегга, в них есть, эта ярко прослеживается мысль. Но придерживаться его совета вряд ли стоит. У женщин с возрастом изменяется не только один обменный процесс, но также и гормональный, выработка эстрогенов уменьшается. Вообще, утверждать, что молоко пить вредно – нельзя. В любом возрасте оно необходимо – в младенчестве, кормящим матерям, в пожилые годы. А гинекологи уверяют, что после 35-летнего рубежа женщина должна принимать гормоны для того, чтобы не было остеопороза, и лучше усваивался кальций. Лучше на счет горморнов консультироваться с лечащим врачом, а вот продукты, обогащенные кальцием, необходимо в рационе после 35-летнего рубежа увеличивать без всякой опаски. Если тяжело усваивается молоко в связи нехватки ферментов (как раз об этом писал Брегг), молоко надо заменить творог, кисломолочные продукты.

– Сводим к минимуму холестерин. Надо для профилактики атеросклероза уменьшить количество продуктов, которые богаты холестерином. А что это – холестерин? Содержится холестерин в различном животном жире. Стоит заметить, что никогда его не было в растительном масле и быть его там не может. Диетологи все чаще говорят, что почти у всех людей переизбыток холестерина. Действительно – это на самом деле так. Только при этом, в любом возрасте важен холестерин – в молодом, среднем, пожилом. Человек без холестерина не может существовать. Человеческий организм способен сам его вырабатывать. Существует такая зависимость: в случае, когда с пищей поступает много холестерина – собственного вырабатывается меньше.

Итак, человеку нужен холестерин, только в минимальном количестве. Содержится он в сливочном масле, жирном мясе, сале. Чтобы в сосудах не откладывался лишний холестерин в качестве атеросклеротических бляшек, уменьшаем количество животных жиров с возрастом. Если в питании у молодой девушки доля растительных жиров примерно составляет 20-25%, то после сорока должно приходиться на долю всех растительных жиров 30-50%. Можно готовить пищу так, чтобы из продуктов какая-то часть холестерина уходила, допустим, в отвар. К примеру, если супы – готовим на вторичном бульоне. Положили в воду мясо, довели до полного кипения, минут десять кипятим, а потом этот бульон выливаем, промываем мясо и, опять залив водой, варим до полной готовности.

– Жиры – исключительно полезные. Весь жир высококалорийный. Девять килокалорий содержится в одном грамме, что рыбьего, что животного, что растительного жира. Так что выбирать между рыбьими, животными или растительными жирами по этому принципу сложно. Но в рыбьем жире содержится полиненасыщенные жирные кислоты (семейство Омега3), которые необходимы в нашем организме для нормального протекания всех обменных процессов. Больше всего этих кислот в сельди, сардинах иваси, скумбрии. В виду имеется свежемороженая рыба (не копченая или соленая). Рыбу (в принципе, как и любое мясо), желательно готовить на пару либо отварить. Почему жарить не рекомендуется? Лишний жир из рыбы тогда не только не уйдет, но наоборот, впитается. К тому же жиры при высокой температуре разлагаются на вредные вещества. Поэтому есть жареную рыбу можно исключительно активным и молодым людям.

– Не надо увлекаться диетами бездумно. Стоит предупредить, что кардинальные диеты – это не для взрослых женщин. Зачастую они могут лишь навредить. К примеру, «раздельное питание», которым в наше время так увлечены взрослые женщины, пытающиеся понизить калорийность приемов пищи. Но это настоящая ловушка! Нет такого продукта, который в себе содержал бы только белки, только жиры или только углеводы, за исключением рафинированных жиров и сахара. Каждый продукт животного и растительного происхождения – это углеводы, белки и жиры. Только, с другой стороны, данная теория имеет основу. Существуют продукты, которые с другом лучше не сочетать, потому что они хуже усваиваются. К примеру, у человека анемия – недостаточно в организме железа. У него основным поставщиком является мясо, которое в кислой среде лучше усваивается. Если мясо употреблять с кислым соусом и при этом запивать гранатовым соком – будет больше положительного эффекта, чем, если запивать все это молоком. Хотя есть в раздельном питании просто непонятные рекомендации. Допустим, молоко употреблять не рекомендуют, а также зерновые и молочные продукты. Испокон веков люди употребляли молоко с хлебом. Наши предки заметили, что сочетание зерновых с молоком для сохранения здоровья наиболее оптимально. Белок – это аминокислоты, усваивающиеся друг с другом в определенном соотношении. Белки сбалансированы в животных продуктах по аминокислотному составу, в продуктах растительных – нет. Поэтому плохо усваивается белок из зерновых, но его усвоение в сочетании с молочными продуктами резко улучшается. Хлеб замешивали всегда на пахте или молоке, а каши готовили на молоке, а не на воде. Это же можно сказать, о советах не употреблять салат из помидоров с огурцами. Если помидоры с огурцами приготовить и сразу же съесть, то они пойдут они только на пользу, если же оставить с обеда до ужина, то витамин С разрушит аскорбиноза и польза от салата снижется.

– Все фрукты важны. Не очень верно утверждение – что предпочтение стоит отдавать овощам и фруктам из региона, в котором проживает человек. Почему нам не употреблять бананы, в них отличное сочетание натрия с калием, или виноград, который не растет в средней полосе. А бахчевые? А стручковая зеленая фасоль, которая понижает в организме сахар, полезна она в любом виде – консервированном, замороженном, свежем. Естественно, лучше есть свежие продукты, но такая возможность есть не во всех российских регионах. Отказываться от любых фруктов и овощей не стоит.

– Минимум три раза. И в двадцать лет, и в пятьдесят нужно питаться в день минимум три раза, но еще лучше, если пять раз – перекусывать между ужином и завтраком. Очень важно есть до сна (за четыре часа), а то в течение ночи останется высоким уровень инсулина и будет затормаживать распад жиров. В общем, все, что поел днем, превратится ночью в жиры. Не годится двухразовое питание. Надо понимать, что человеческий организм приспособлен к разнообразным нагрузкам, и в том числе – к пищевым.

Опять о калорийности

Еще не забыли первое правило, которое выведено для питания взрослой женщины? Осталось уточнить, «сколько вешать в калориях». На килограмм массы тела в среднем при маленьких нагрузках требуется около 30-35 килокалорий, в случае, когда физические нагрузки побольше – 35-40 килокалорий. В 20-30-летнем возрасте требуется 2300-2400, 40-50 – 2100-2200. С возрастом калорийность пищи необходимо сокращать. В среднем у современного человека энерготраты составляют 2000–2500 килокалорий в сутки. Так как с возрастом понижается энерготраты, основной обмен, то должна снижаться и калорийность рациона.

Приблизительная диета женщин за 50

Автор этой диеты – кандидат медицинских наук Нина Самохина. Она сама придерживается такого питания. Рацион ей лично помог не только остаться бодрой и молодой в свои 53 года, но также посодействовал в избавлении недугов: ишемическая болезнь сердца, хроническое воспаление легких, гипертония, предынфарктное состояние, гормонозависимая аллергия, холецистит, панкреатит.

С утра. После пробуждения сразу – стакан настоя сухофруктов. Потом – минут на тридцать комплекс упражнений, затем – обтирания снегом или обливания холодной водой.

На завтрак. Йогурт или кефир домашнего приготовления, зеленый чай с сухофруктами, которые остались от настоя. Фрукты по сезону. Горсть фундука или три-пять грецких орехов, предварительно замоченных.

На обед. Каша (из неочищенного риса, овсяная, пшенная или гречневая), сваренная на воде (добавьте в воду 2 ложки пророщенных зерен ржи и пшеницы и размолотого семени льна), овощи по сезону. Квас из шалфея. После обеда – 1 ч. ложку пасты морской капусты.

На полдник. В пять вечера – выпить чаю с кусочком шоколада или медом, иногда какао на кедровом молочке или воде. Молочко приготовить просто. В течение 6 часов вымочите кедровые орешки (полстакана). Положите в миксер, туда залейте два стакана профильтрованной или кипяченой воды, взбейте миксером на высокой скорости (две минуты). Потом процедите. Точно так же готовят кунжутное и миндальное молочко или из проростков подсолнечника. Такое молочко употреблять можно как отдельное питье, а можно смешивать в миксере с любыми фруктами, добавлять в каши, какао, чай.

На ужин. Блюда из овощей, обязательно ржаной хлеб с двумя-тремя зубчиками чеснока. На первое: если летом, то окрошка на гороховом или соевом квасе, заправленном кефиром, а если зима, то – борщ, рыбная уха (делают чаще всего из голов красных рыб) или вегетарианские щи. На второе: белковое блюдо (отварная рыба или кусочек мяса с квашеными овощами, котлеты из квашеных бобов, малосольная рыба, сыр с дольками лимона, тушеная печень). Еду запивать соевым квасом с одной ложкой домашнего вина. Десерт: чайная ложка пасты морской капусты и горсточка проростков подсолнечника.

Естественно, когда приезжают гости режим питания нарушается. Только не стоит исключать напитки, содержащие ферменты, можно заменить квас натуральным вином или пивом. Растительные продукты, которые прошли процесс ферментации (т.е. брожения: молочнокислые продукты, квас, вина, натуральные уксусы, квашеные фрукты и овощи) – кладовая аминокислот, энзимов, минералов и витаминов, обладающих хорошими целебными свойствами.

Будьте здоровы, дорогие женщины! Надеемся, некоторые советы, и рекомендации вы возьмете себе на заметку.