Кращі дієти зі всього світу
Чи знаєте ви, що об’єднує жителів Криту, Скандинавії, японського острова Окінава, Абхазії і долини Вилькабамба в Еквадорі? У них найбільше шансів дожити до ста років. У чому секрет? Дієтолог Жак Фрикер і журналіст Домінік Лати вважають, що вся справа в збалансованому раціоні харчування. Його особливості вони розкрили в книзі «Кращі дієти світу».
Уважно вивчивши, чим харчуються мешканці цих регіонів, автори книги виявили чимало схожих моментів. Якщо коротко, то в традиційній кухні цих місць мінімум шкідливих жирів і швидких цукрів, зате вітамінів і корисних речовин — хоч відбавляй. По суті, це проста сільська їжа, приготована зрозумілим способом без надмірної обробки.
Закономірність проста: здорове харчування не призводить до ожиріння, отже, ці люди довше зберігають активність і менше хворіють, а значить, і живуть довше. Хоча дієта довгожителів не ставить метою зниження ваги, переключившись на неї, легко втратити до трьох кілограмів за місяць без додаткових обмежень.
Загальні правила
Крит, Еквадор, Скандинавію, Кавказ і Японію розділяють тисячі кілометрів. Проте в раціоні жителів цих регіонів дивно багато спільного.
Свіжі фрукти та овочі щодня
Житель Криту в день з’їдає 700 г овочів і фруктів, з якими в організм надходить рослинна клітковина, мінерали, вітаміни, поліфеноли і т. д. Результат — антиоксидантний ефект і зниження ризику серцево-судинних захворювань, хвороби Альцгеймера, раку, остеопорозу.
Рослинні білки і повільні вуглеводи на обід і вечерю
Рис і локшину на Окінаві, хліб і сухофрукти на Криті, гречка та просо на Кавказі, кукурудза і кіноа в Еквадорі. Ці продукти населення регіонів довгожителів вживає в пропорції: 70% рослинних білків до 30% тварин. У Західній Європі співвідношення зворотне. А адже рослинні волокна і повільні вуглеводи знижують ризик заробити діабет і підвищений холестерин.
Корисні жири
І на Кавказі, і на Окінаві, і в Скандинавії багато їжі, багатої омега-3 кислотою, яка захищає серцево-судинну систему і мозок. Жирні кислоти містяться в рибі, горіхах, рапсовій, горіховому і соєвій оліях. При купівлі риби звертайте увагу на те, коли вона була виловлена. Заморожена риба втрачає свої корисні якості вже через два місяці.
Прянощі і трави
Багато з них відомі з глибокої давнини своїми антисептичними властивостями. Чим не привід відмовитися від прісної їжі на користь приправленою всілякими спеціями і травами? А останні дослідження доводять, що куркума, розмарин, шавлія, карі, перець знижують ризик розвитку деяких видів раку. А ще, можливо, попереджують розвиток хвороби Альцгеймера.
М’ясо
Ягнятина, свинина, курка, кролик – дієту довгожителів не назвеш вегетаріанської. Тим не менше м’яса в ній набагато менше, ніж в раціоні середньостатистичного європейця. До того ж воно зовсім іншої якості. Вирощено природним чином на екологічно чистих пасовищах без застосування антибіотиків і харчових добавок. Автори відзначають, що на ділі двох-трьох шматків м’яса по 100-200 г в тиждень цілком достатньо, щоб отримати потрібну кількість білка, цинку, селену, заліза і вітаміну В12.
Напої
Всі знають, що треба намагатися пити більше води. Але тільки їй обмежуватися не варто. У меню довгожителів кожен день пристутствует зелений і чорний чай (містить флавоноїди, які захищають клітини від окислення, а значить, старіння), вино в розумній кількості (келих в день на 35% знижує ризик серцево-судинних хвороб та старечого недоумства), кефір і кисле молоко (налагоджують травлення), а також трав’яні відвари.
Суп
Ситні супи довгожителі їдять майже кожен день. Корисні варіанти є в кожній традиційній кухні: місо-суп в Японії, чихиртма і харчо на Кавказі, юшка з квасолі на Криті, суп з авокадо і зернами люпину в Еквадорі, рибний суп з вершками в Скандинавії.
Місцеві особливості
Проте в дієтах довгожителів різних регіонів є і свої відмітні риси, а також особливі продукти, на які цікаво звернути увагу.
Окінава: харчування в стилі дзен
Японський острів Окінава прозвали «країною щасливих безсмертних». Адже тут найбільший відсоток людей, які відсвяткували столітній ювілей. До того ж жителі Окінави в рази менше хворіють онкологічними захворюваннями. Основа місцевого раціону – риба, морепродукти, водорості, боби і овочі. Але й м’ясо тут вживають в два рази частіше, ніж у решті Японії. Хоча це все одно не так і багато.
Особливі продукти: тофу, рапсова олія, соя, зелений чай з жасмином, квасоля адзукі, гриби шиітаке і гіркий огірок гойя.
Кріт: дух Середземномор’я
Оливкова олія, солодкі томати, сир фета, йогурт з медом – середземноморська дієта дуже популярна і улюблена в Європі. Хоча у більшості людей асоціюється виключно з відпусткою. А адже є так можна кожен день. Запікайте рибу з пряними травами, заправляйте салат оливковою олією, налягайте на сир і кисломолочні продукти.
Особливі продукти: оливкова олія і оливки, козяче молоко та сир, хумус, цільнозерновий хліб.
Ісландія та Скандинавія: дієта вікінгів
Незважаючи на суворі погодні умови в цих регіонах традиційно багато довгожителів. Місцева їжа ніколи не відрізнялася багатством і різноманітністю, а раціон харчування безпосередньо залежав від часу року. Місцеві жителі звикли робити запаси на зиму, тому і національна кухня включає всілякі соління. Головним же стравою тут була і залишається риба.
Особливі продукти: лосось і оселедець, риб’ячий жир, житній хліб, чорниця, журавлина, чорна смородина, квашена капуста.
Еквадор: долина столітніх
Геронтологи часто навідуються в містечко Вилькабамба, щоб з’ясувати секрети щасливого довголіття її жителів. Відсоток населення похилого віку тут в чотири рази більше, ніж в інших районах Еквадору. Змучені увагою вчених, жителі долини навіть стали стирати дати смерті на надгробних каменях своїх покійних родичів.
В долині Вилькабамба їдять в основному овочі і фрукти. Головна страва — суп з пшона, кукурудзи, квасолі, картоплі та бульб рослин. Цукор використовують тільки в нерафінованому вигляді і в невеликих кількостях. Тижнева порція м’яса не перевищує 300 м на людину.
Особливі продукти: маніока, какао, шоколад, смажене на грилі м’ясо.
Кавказ: гірська дієта
Довгожителі Кавказу і особливо Абхазії теж давно цікавлять фахівців усього світу. Всупереч поширеній думці, м’ясо тут їдять не так багато і часто. І головним чином нежирне. Зате у великій кількості споживають молочні продукти і сир. Цікаво, що корінне населення майже зовсім не використовує сіль в чистому вигляді. Замість неї їдять аджику — гострий і ароматний соус з червоного перцю, сушеної зелені і часнику.
Особливі продукти: квасоля, молодий сир, домашнє вино, мацоні, мамалига і коржі з кукурудзяного борошна, дикі трави (кропива, дика петрушка, черемша).
Про експертів
Жак Фрикер (Jacques Fricker) – дієтолог і нутриционист. Створив іменну систему живлення на основі ключових правил раціонів довгожителів.
Домінік Лати (Dominique Laty) – журналіст і письменник, автор декількох книг з кулінарії.
